Rédigé par le Comité Scientifique Dorelan
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Les rythmes circadiens sont des phases cycliques de notre organisme qui se répètent selon une période de 24 heures. Ces rythmes sont contrôlés par des mécanismes moléculaires à l’intérieur du cerveau qui sont réinitialisés quotidiennement, exactement 24 heures après l’exposition au cycle lumière - obscurité (Walker et al., 2020). L’horloge biologique humaine, qui régule le cycle sommeil-veille, est composée d’un système neuroendocrinien central et de récepteurs périphériques. Le maintien constant des heures de sommeil et de veille est essentiel pour une bonne qualité et la durée du sommeil et pour jouir d’une bonne santé et vitalité.
Il est important de savoir que de nombreux facteurs qui influencent le sommeil (à la fois positivement et négativement) sont présents dans nos chambres. La lumière est le stimulus principal pour la synchronisation du cycle sommeil-veille. La mélatonine est une hormone importante qui régule ce cycle et est synthétisée dans l’obscurité, favorisant le sommeil. Chez les mammifères, la lumière stimule certaines cellules ganglionnaires rétiniennes à envoyer des informations au cerveau, qui régule et synchronise les rythmes biologiques de ce système. La durée de l’exposition à la lumière, son intensité et sa composition spectrale influencent le temps, la structure et la qualité du sommeil (Wams et al., 2017). Il a été démontré que la lumière artificielle pendant la nuit influençait la physiologie circadienne, en particulier sur les fonctions cardiovasculaires, métaboliques, du système immunitaire et augmente le risque pour le développement du cancer (Green et al., 2020). Ainsi, la mélatonine étant produite pendant l’exposition à l’obscurité, la composition de la lumière artificielle peut être modifiée pour minimiser cet effet perturbateur sur le sommeil et les rythmes circadiens (Santhi et al., 2012).
Une pratique très courante de notre temps est l’utilisation d’équipements technologiques tels que les smartphones, tablettes et TV avant de s’endormir. L’exposition à la lumière intense émise par les écrans de ces appareils supprime la sécrétion de mélatonine, retardant et interrompant le début du sommeil (Exelmans & Van den Bulck, 2016). Un autre élément essentiel pour maintenir une bonne qualité de sommeil est la température. La température de la peau, sa vitesse de changement et la transpiration pendant le sommeil peuvent influencer de manière significative la qualité du sommeil, ce qui implique que des microclimats thermiques stables dans l’environnement et/ou le lit sont essentiels pour une bonne qualité de sommeil.
Que ce soit dans des environnements froids ou chauds, il est important d’avoir des vêtements de nuit, des draps et des couvertures qui maintiennent idéalement le microclimat du sommeil dans l’intervalle approximatif de 30-32,5 C (Troynikov et al., 2018). Une étude menée en Suisse suggère que les temps d’exposition au bruit pendant la nuit sont un facteur important de détérioration de la qualité du sommeil (Röösli et al., 2019). L’exposition au bruit dans les premières heures du matin a un impact négatif sur l’efficacité du sommeil objective et sur la qualité du sommeil perçu.
Enfin, il est tout aussi important de bien choisir son matelas. L’homme passe environ un tiers de sa vie à dormir, avoir un bon matelas affecte certainement la qualité du sommeil et le bien-être physique de la personne. Un matelas usé ou non adapté à la personne, peut provoquer l’insomnie, la fatigue et des douleurs musculaires et articulaires.
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Références
Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science and Medicine, 148, 93–101.
Green, A., Barak, S., Shine, L., Kahane, A., & Dagan, Y. (2020). Exposure by males to light emitted from media devices at night is linked with decline of sperm quality and correlated with sleep quality measures. Chronobiology International, 00(00), 1–11.
Röösli, M., Brink, M., Rudzik, F., Cajochen, C., Ragettli, M. S., Flückiger, B., Pieren, R., Vienneau, D., & Wunderli, J. M. (2019). Associations of various nighttime noise exposure indicators with objective sleep efficiency and self-reported sleep quality: A field study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(20), 1–13.
Santhi, N., Thorne, H. C., Van Der Veen, D. R., Johnsen, S., Mills, S. L., Hommes, V., Schlangen, L. J. M., Archer, S. N., & Dijk, D. J. (2012). The spectral composition of evening light and individual differences in the suppression of melatonin and delay of sleep in humans. Journal of Pineal Research.
Walker, W. H., Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1).
Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., Van Rosmalen, L., Beersma, D. G. M., Gordijn, M. C. M., & Hut, R. A. (2017). Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans. Sleep, 40(12).
Troynikov, O., Watson, C. G., & Nawaz, N. (2018). Sleep environments and sleep physiology: A review. Journal of Thermal Biology, 78, 192–203.