Les stratégies d’hygiène du sommeil : que faire (et ne pas faire) pour mieux dormir

Rédigé par le Comité Scientifique Dorelan 

Le sommeil est un processus physiologique essentiel qui souvent ne reçoit pas suffisamment d’attention. Dans le passé, l’alimentation et l’exercice ont été considérés comme les deux piliers de la santé et de la longévité, cependant, certains chercheurs affirment qu’il y aurait trois piliers de la santé : l’alimentation, l’exercice et le sommeil. Si l’une de ces trois variables est négligée, les deux autres sont également affectées (Vitale et al. 2019). Les troubles du sommeil, tels que l’insomnie, le réveil nocturne ou le manque de sommeil, sont des conditions courantes qui peuvent être traitées efficacement si le problème est reconnu et traité de manière appropriée, en améliorant ainsi tous les aspects du bien-être d’un individu.

Nombreuses sont les variables qui peuvent altérer le sommeil, parmi celles-ci jouent un rôle fondamental :

  • - la consommation d’alcool et de caféine;
  • - la pratique d’activités "incorrectes" pendant la journée ou avant d’aller se coucher;
  • - les conditions de l’environnement dans lequel vous dormez (chambre à coucher).

 

Des recherches ont montré qu’une seule dose d’alcool modifie les paramètres du sommeil; en particulier, on a constaté qu’après avoir consommé de l’alcool, les éveils sont plus fréquents dans la seconde partie de la nuit et qu’il y a des altérations de la phase REM (Rapid Eye Movement) du sommeil (Ebrahim et al. 2013). Il a été scientifiquement prouvé que la caféine modifie le sommeil nocturne chez les personnes sensibles. La caféine agit en modifiant le système récepteur de l’adénosine, qui contribue d’une manière importante à la régulation du sommeil. L’équivalent de la caféine contenue dans un double espresso ingéré jusqu’à 16 heures avant de dormir induit des changements dans l’électroencéphalogramme pendant le repos nocturne, causant un repos plus superficiel et fragmenté (Clark and Peter 2017). Le sommeil et l’exercice physique s’influencent mutuellement par des interactions complexes impliquant des systèmes physiologiques et psychologiques. L’activité physique est généralement considérée comme bénéfique pour favoriser le sommeil, même si cette interaction peut être influencée par plusieurs facteurs, dont le sexe, l’âge, le niveau de forme physique et les caractéristiques de l’exercice physique (intensité, durée, temps de déroulement, environnement). Suivant certaines recommandations pratiques, un entraînement aérobie d’intensité modérée (un corset léger ou une longue marche) pourrait être prescrit comme traitement non pharmacologique pour améliorer les paramètres de sommeil (Chennaoui et al. 2015).

Les effets bénéfiques à long terme de l’exercice physique sur le sommeil peuvent être déterminés par plusieurs facteurs parmi lesquels : la régulation du rythme circadien, l’amélioration des systèmes métaboliques et du système immunitaire, amélioration de l’efficacité du système cardio-vasculaire et musculaire, et un bien-être psychologique général accru.

 

Pour améliorer la qualité et l’apparition du sommeil, il existe d’autres activités qui peuvent être exercées dans les heures précédant l’endormissement :

  • - l’écoute de la musique peut raccourcir les temps d’apparition du sommeil et améliorer son efficacité (Feng et al. 2018);
  • - prendre une douche ou un bain chaud de 10 minutes dans les deux heures avant d’aller au lit peut faciliter l’endormissement (Haghayegh et al. 2019) ;
  • - lire un livre peut réduire les réveils nocturnes et favoriser l’apparition du sommeil. 

 

Enfin, nous énumérons quelques autres "stratégies", qui peuvent être adoptées très simplement, pour promouvoir une bonne hygiène du sommeil:

  1. Ne pas aller au lit si vous n’êtes pas fatigué. Effectuez des activités dans d’autres pièces de la maison jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
  2. Activités de routine avant d’aller au lit peuvent faciliter votre sommeil (lire, prendre un bain chaud, écouter de la musique, dessiner, etc.).
  3. Essayez d’aller au lit et de vous réveiller à la même heure, même le week-end.
  4. Réduire les siestes pendant la journée.
  5. Utilisez le lit pour dormir, ne l’utilisez pas pour regarder TV, PC ou d’autres activités.
  6. Ne prenez pas d’alcool et de café dans les heures précédant le sommeil.
  7. Ne pas utiliser d’appareils électroniques tels que les PC et les smartphones avant de dormir (la lumière bleue émise par les écrans modifie négativement le sommeil).
  8. Essayez de minimiser la lumière et le bruit dans la chambre à coucher, et de maintenir une température ambiante confortable.
  9. Évitez toute activité physique intense en fin de soirée ou pendant la nuit.
  10. Dormir sur une surface confortable et de qualité.

 

Découvrez le guide du bien-être sommeil 

 

Références

Chennaoui, Mounir, Pierrick J. Arnal, Fabien Sauvet, and Damien Léger. 2015. “Sleep and Exercise: A Reciprocal Issue?” Sleep Medicine Reviews 20:59–72. Clark, Ian, and Hans Peter. 2017. “Coffee , Caffeine , and Sleep : A Systematic Review of Epidemiological Studies and Randomized Controlled Trials.” Sleep Medicine Reviews 31:70–78. Ebrahim, Irshaad O., Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams, and Peter B. Fenwick. 2013. “Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep.” Alcoholism: Clinical and Experimental Research 37(4):539` – 549. Feng, Fan, Yingshi Zhang, Jun Hou, Jiayi Cai, Qiyu Jiang, Xiaojuan Li, Qingchun Zhao, and Bo An Li. 2018. “Can Music Improve Sleep Quality in Adults with Primary Insomnia? A Systematic Review and Network Meta-Analysis.” International Journal of Nursing Studies 77(October 2017):189–96. Haghayegh, Shahab, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, and Richard J. Castriotta. 2019. “Before-Bedtime Passive Body Heating by Warm Shower or Bath to Improve Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sleep Medicine Reviews 46:124–35. Vitale, Kenneth C., Roberts Owens, Susan R. Hopkins, and Atul Malhotra. 2019. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International Journal of Sports Medicine 40(8):535–43

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